Интервальный бег — все, что необходимо знать

Легкая атлетика для детей пользуется популярностью. Такая востребованность объясняется большим разнообразием видов, положительным воздействием на детское здоровье, минимальными тратами, и рядом других преимуществ. Родителям, решившим отдать ребенка в данный вид спорта, будет полезно узнать, что такое легкая атлетика, и что в нее входит, а также об особенностях и противопоказаниях.

Оптимизация МПК является самым важным преимуществом интервальной тренировки.

Основная задача интервальной сессии — продержаться как можно дольше по времени, работая на уровне 95-100 МПК. При движении в правильном интервальном темпе ваш организм примерно за 2 минуты достигает режима максимального поглощения кислорода (а именно это и является целью упражнения). Если вы пробежите четыре 5-минутных отрезка в этом темпе, то первые 2 минуты каждого отрезка будут уходить на достижение этого режима, так что за все упражнение из 20 минут бега вы проведете 12 минут в режиме максимального поглощения кислорода. Фактически эти 12 минут вы наберете с большей вероятностью, если будете полностью восстанавливаться между 5-минутными забегами. С другой стороны, если вы пробежите семь 3-минутных забегов в интервальном темпе, то наберете только 7 минут работы при МПК из 21 минуты бега.

Более того, если вы пробежите 20 1-минутных забегов в том же самом тяжелом интервальном темпе и будете полностью восстанавливаться между забегами, то время работы при МПК вообще окажется равным нулю. Бегая такие короткие отрезки, вы можете все-таки выйти на режим МПК — если интервалы для отдыха будут сокращены и вы будете начинать следующий отрезок, не восстановившись после предыдущего. При этом первые ваши выходы на максимальный режим будут иметь длительность в несколько секунд. Легко понять, что более длительные (3-5 минут) отрезки больше подходят для главной задачи интервального упражнения — получения нагрузки на МПК.

С другой стороны, проблема с работой более тяжелой, чем нужна для самого медленного темпа, при котором происходит выход на МПК (притом что задача сессии заключается именно в работе на уровне МПК), состоит в том, что ее нельзя выполнить аэробно. Дополнительная работа может быть осуществлена только за счет анаэробного метаболизма и достижения такого уровня концентрации молочной кислоты в крови, который уже накладывает ограничения на ваши возможности.

Кроме того, работа при избыточной интенсивности улучшает аэробные физиологические механизмы ничуть не больше, чем это достигается при уровне интенсивности, в точности равняющемся МПК. В результате упражнение получается слишком тяжелым, но никаких дополнительных выгод не приносит — и фактически может даже стать менее полезным.

Если, например, первые отрезки интервального упражнения были пройдены в слишком быстром темпе, то следующие придется проходить медленнее, то есть в темпе, не вызывающем перехода в режим МПК. Так что последние отрезки такой сессии будут просто бессмысленными, а для спортсменов нет ничего более разочаровывающего, чем выполнение тяжелого упражнения без получения желательных (и честно заработанных) результатов.

Плюсы бега

Хотя мы и знаем, что любой вопрос лучше рассматривать со всех сторон, мы всегда за то, чтобы фиксировать внимание на положительных моментах. Если говорить о беге, то положительных моментов здесь много. Приводим пять положительных сторон бега, которые мы обнаружили.

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Причина номер один, по которой многие люди занимаются этим видом физической активности, заключается в том, что они хотят улучшить работу сердечно-сосудистой системы. И это оправданно: бег и в самом деле улучшает здоровье сердца.

Бег укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему в целом, увеличивает ваш VO2 max.

2. Сжигает калории

Не секрет, что бег — хорошее упражнение для сжигания калорий. Если вы хотите похудеть, держать под контролем свою фигуру или просто хотите найти такое занятие, которое поможет поддерживать определенный процент жира в организме, то бег — это тот спорт, который может помочь вам в достижении этих задач.

3. Укрепляет суставы

На тему травм и возможности их предотвращения много пишут и говорят, особенно когда речь идет о беге. Но знаете ли вы, что при условии, что вы бегаете в правильно подобранных кроссовках, которые обеспечивают правильное приземление и амортизацию стопы, бег на самом деле будет способствовать укреплению ваших костей и суставов?

Плюсы бега

Для новичков в этом виде спорта важно увеличивать дистанцию и беговую активность постепенно, неделю за неделей, так как если подвергать свое тело слишком большому стрессу, возможность возникновения травмы становится более вероятной. Однако, если увеличивать нагрузку постепенно и бегать в хороших, тщательно подобранных кроссовках, с помощью бега можно значительно улучшить здоровье своих суставов.

4. Прорабатывает нижнюю часть тела

Это происходит само собой. Если вам нужна тренировка для нижней части тела, которая включает кардио, начните бегать — если вы еще не бегали в гору, значит, вы многое упустили! На следующий день после бега в гору, вы почувствуете, насколько активно работали ваши ноги — синдром отсроченной мышечной боли не заставит себя ждать.

Для правильной техники бега важна активация кора, а это значит, что бег влияет и на верхнюю часть тела. А если во время бега по холмистой местности вы будете выполнять специальные упражнения для рук, вы получите тренировку всего тела.

5. Предоставляет время для размышлений

Если вы еще не начали бегать, то эта причина заслуживает того, чтобы начать.

Во время выполнения физических упражнений вырабатываются эндорфины, и бег не исключение! Эндорфины, как известно, повышают настроение и помогают преодолевать стресс. Помимо этого, во время бега вы получаете личное пространство, возможность обдумать какой-то вопрос или поразмышлять. Вы можете обдумывать свои долгосрочные планы или планы на предстоящий день — что бы это ни было, бег — идеальное время для размышлений и принятия решений.

Нормы физической активности для детей разного возраста

Младенцы (0-12 месяцев). Должны активно двигаться несколько периодов в день. В обязательный алгоритм жизни, начиная с рождения, должна быть включена активная игра с участием взрослых Это должны быть игры, в том числе, и на полу. Ребенок должен учиться ползать, толкать, тянуть. Помочь правильно управлять движениями малыша может специалист по детскому массажу.

Читайте также:  Детские обиды: как помочь ребёнку преодолеть обидчивость

Малыши (1-2 года) и дошкольники (3-5 лет). 180 минут физической активности в течение дня. Это могут быть как спланированные занятия, так и просто подвижные игры. К 5 годам ребенок должен очень активно двигаться по меньшей мере 60 минут в день.

Эта деятельность должна быть веселой, доставлять ребенку радость и, кроме того, должна быть направлена на исследование новых вещей. Как правило, в таком возрасте дети еще малы для занятий организованным спортом, поскольку не могут понять правила и их действия еще недостаточно согласованные. Полезно ходить, бегать, плавать (после 4 лет), заниматься танцами, бросать и ловить мяч или летающую тарелку. По мере взросления дети могут начать прыгать через скакалку и кататься на велосипеде.

Дети 6-9 лет. По крайней мере 60 минут физической активности (от умеренной до высокой) каждый день, в том числе: интенсивные физические нагрузки — 3 раза в неделю; мероприятия, направленные на укрепление мышц и костей (прыжки со скакалкой, бег, теннис) — не менее 3-х дней в неделю. Если родители планируют записать ребенка в спортивную секцию, необходимо обязательно пройти общий осмотр в детской поликлинике.

При выборе вида спорта для ребенка этого возраста надо руководствоваться следующими его характеристиками: краткие команды и инструкции, гибкие правила, упор на веселые занятия. Другие возможности: часто ходить пешком, играть в футбол, заниматься гимнастикой, кататься на коньках и на лыжах.

Дети 10-12 лет. По крайней мере 60 минут физической активности (от умеренной до высокой) каждый день, в том числе: по 3 раза в неделю высокоинтенсивные физические нагрузки и мероприятия, направленные на укрепление мышц и костей.

В этом возрасте дети развиты по-разному, не все еще достигли пубертатного периода. Поэтому дети сильно отличаются по росту и физическому развитию. В целом же дети такого возраста вполне готовы к занятиям командными видами спорта. Кроме того, они могут начать заниматься боевыми искусствами, боксом или ходить в спортивные походы.

Подростки (13-17 лет). По крайней мере 60 минут физической активности (от умеренной до высокой) ежедневно. По 3 раза в неделю должны быть нагрузки с высокой степенью физической активности и мероприятия, направленные на укрепление мышц и костей.

Все физические занятия должны проводиться весело и желательно вместе с друзьями. Подростки обычно готовы охотно участвовать в следующих мероприятиях: фитнес-занятия после школы, активное движение (ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах, на скейтбордах), работы по дому, спортивные состязания, гребля, походы и т.п.

Как в семье должны поощрять активный образ жизни ребенка?

Ограничьте время на сидение перед компьютером и телевизором (не более 2-х часов в день). Для детей до 2-х лет телевизор, компьютер, мобильные устройства должны быть исключены полностью.

Организованного спорта для детей постарше недостаточно. Поощряйте детей быть активными ежедневно: ходить пешком, кататься на велосипеде, прыгать через скакалку, упражняться на комплексах на детских площадках и т.д.

В школу дети должны ходить пешком, даже если это не очень близко от дома, а не ездить на машине.

Читайте также:  Дело-то житейское: как правильно приучить ребенка к горшку

Вместе эскалатора или лифта лучше подниматься пешком по лестнице.

Привлекайте детей к домашним делам: покупка продуктов, уборка, уборка листьев или снега.

Родителям важно обеспечить полную безопасность ребенка при его активных занятиях, особенно при таких видах физической активности, как: езда на велосипеде, катание на роликах и скейтбордах, игра в футбол. Обязательно используйте средства индивидуальной защиты (наколенники, перчатки, шлемы).

Статья предоставлена Детской многофункциональная поликлиникой «Маркушка» (Профилактический осмотр детей и подростков)

СТАТЬИ на эту же ТЕМУ Здоровое питание — что же это такое? Здоровье укрепить желаем – проводим дни с зеленым чаем Зубное протезирование Игрушки для развития концентрации у ребёнка Игрушки для развития самых маленьких детей Избалованность ребенка – это вина родителей Имидж: Молодость без скальпеля Иммунитет Индийские танцы для здоровья и красоты Использование витражей в арт-терапии

Примерная программа занятий на неделю для школьников 7—лет

Понедельник. Медленный бег 5 —10 мин, ОРУ (общеразвивающие упражнения) 10 — 15 мин; подвижные или спортивные игры, СУ (специальные упражнения) 10—20 мин, заключительный бег в чередовании с СУ 10—15 мин.

Вторник. Занятий нет.

Среда. Медленный бег 5— 10 мин, ОРУ и СУ 10—20 мин, эстафеты встречные или по кругу 10—20 мин, заключительный бег и СУ 5—10 мин.

Четверг. Кроссовый бег 20— 30 мин, подвижные игры или СУ в игровой и соревновательной форме 20—30 мин.

Пятница. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ прыгуна и метателя 10—20 мин, кроссовый бег и СУ бегуна или подвижные и спортивные игры 25—30 мин. Медленный бег и ходьба 5 мин.

Суббота. Занятий нет.

Воскресенье. Прогулка с бегом 25—30 мин, подвижные и спортивные игры с использованием СУ 25—30 мин.

Примечание: Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 9—10 лет. Для 7—8-летних в неделю может быть на 1—2 занятия меньше.

Кроме основных занятий, ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка. Понедельник, вторник, среда, четверг, пятница: ходьба с ежедневным бегом 1—2 км, 6—8 ОРУ, СУ на гибкость, расслабление и дыхание. 15—20 минут. Суббота: зарядка в виде прогулки до 30 мин. Воскресенье: зарядку можно объединить с тренировочными занятиями.

Как тренировать ударный объем (УО) сердца?

Ударный объем сердца в состоянии покоя минимален и когда вы начинаете тренироваться, по мере того, как ваш пульс растет, УО увеличивается. Максимальных своих значений ударный объем сердца (УО) и у начинающих, и у тренированных спортсменов достигает, когда интенсивность вашей физической нагрузки выходит на уровень 40-60% от максимально возможной. После чего УО выравнивается и кривая становится почти горизонтальной (2 нижние кривые).

Для меня цифра оптимального рабочего пульса на нагрузке, призванной увеличить ударный объем сердца вычисляется так:

мой максимальный пульс: 220-60 (мой возраст)=160 уд/мин

60% от этой цифры составляет: 160 х 0,6= 96 уд/мин

Когда я тренируюсь на таком пульсе, то максимально растягивается камера левого/правого желудочка, так как туда поступает максимальное количество крови. Ну а если уж камера желудочка растянулась, то соответственно своей конструкции дальше сердце должно максимально сократиться, чтобы вытолкнуть кровь.

Когда мой пульс становится выше 100 уд/мин, физиология такова, что возможности сердца эргономично растягиваться и сокращаться, ухудшаются. Это чистая теория. А на практике, пульс до 100 уд/мин при беге у меня не держится. Даже, если я едва-едва переставляю ногами на пробежке, даже когда я бегу совсем в черепашьем темпе , он быстро поднимается выше расчетных цифр. Может быть это мои индивидуальные особенности? Возможно, сказывается излишняя возбудимость вегетатики, свойственная прирожденным спринтерам? Может быть.

Зато при длительной ходьбе у меня все происходит как нельзя лучше! Пульс стабильно колеблется вокруг цифры 100 уд/мин. Получается, что для развития УО мне сейчас больше подходит именно ходьба.

Обратите внимание! Когда я делаю работу на более высоком пульсе, я тренирую какие-то другие ресурсы своей сердечно-сосудистой системы, о которых расскажу в следующих статьях. Но в свой тренировочный план я непременно включаю регулярные тренировки УО сердца. Они совершенно необходимы, особенно для начинающих!

Тем более, что на реальных пробежках я неоднократно сталкивался с такой вот картиной. Когда трусишь первые 20-30 мин, пульс медленно, но неуклонно повышается, хотя ты не прикладываешь никаких особых усилий для поддержания темпа бега. У меня он доходит до 150-153 уд./мин, а затем «вдруг” падает до 130-135 уд./мин. при неизменной интенсивности бега. Я трактую это, как показатель того, что сердце вышло на норму своего УО, а сосуды и капилляры организма эффективно включились в работу.

Подведу итог: ударный обьем сердца безопасно и эффективно будет расти, когда вы тренируетесь в режиме нагрузки при которой частота пульса (ЧСС) составляет 60% от максимального. Для этого в большей степени подходит быстрая ходьба, а не бег.

Читайте также:  Как завоевать доверие родителей. Как вернуть доверие родителей? ⇒

Еще одним неожиданным и «неприятным» открытием для любителей за 30 дней «подготовиться к марафону», думаю, станет информация о том, что для достижения видимых морфологических результатов, ходить или бегать нужно в этом режиме по 1,5-2 часа в день минимум 3 раза в неделю на протяжении хотя бы полугода!

Так что дальше я буду писать статьи о беге прежде всего для тех, кто готов потихоньку, системно, день изо дня работать над своим здоровьем и при этом никуда не спешит.

Хотелось бы получить от вас обратную связь в виде активных перепостов этого материала в кругу ваших друзей! Не уверен, что мой подход разделяют большинство самостоятельно тренирующихся бегунов, просто любителей и полупрофессионалов, но цифры — вещь упрямая! А они говорят, что большинству бегущих стоит придерживаться простого правила: «Тише едешь, дальше будешь».

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
  2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

  • сложно соотнести с обедом;
  • летом и весной жарко;
  • много людей на улицах;
  • не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться часок-другой солнечным апрельским полднем.

Постановка целей

Для детей никогда не рано ставить цели и работать для их достижения. Важно ставить выполнимые цели, которые можно достичь за маленький промежуток времени, чтобы ребенок мог увидеть результат своей работы. Большие цели, например, забег на 5 километров, можно также озвучить, это будет играть роль большого мотиватора, большой цели, которую нужно достичь в будущем. Зарабатывание медалей раз в месяц не актуально для детей, они хотят испытывать успех сегодня, в противном случае это может привести к стрессу. Давайте промежуточные цели. Постановка целей являются неотъемлемой частью успеха и нужно помнить об индивидуальных целях также. Некоторые дети не могут бежать слишком быстро, но вместе они могут устанавливать командные рекорды по количеству кругов.

Бег — залог здоровья с малых лет

При желании каждый родитель может научить своего ребенка не только правильно бегать, но и развить у него хорошую выносливость и силу духа, и даже сделать чемпионом. Ваша задача стать стимулом для него, и вместе с ним проработать правильную технику выполнения бега. Также не стоит забывать, что кроме регулярных тренировок, ребенку необходимо полноценное и сбалансированное питание, чтобы он был полон сил и энергии для занятия этим видом спорта.

Метки статьи: Дети, Спортивные тренировки

Польза и недостатки

Тренировки развивают важные для каждого ребенка физические качества:

  • выносливость;
  • силу;
  • ловкость;
  • гибкость;
  • скорость.

Регулярные занятия способствуют укреплению мышечной, костной системы, а также улучшают иммунитет. Данный вид спорта подразумевает командную работу, то есть ребенок будет постоянно взаимодействовать с другими детьми. Это положительно скажется на его развитии и адаптации в обществе.

Несмотря на ряд достоинств, у данного вида спорта есть и недостатки. Например, среди профессиональных атлетов распространены заболевания суставов. Кроме того, никакой спорт не исключает вывихов, ушибов, переломов, растяжения мышц.

Взвесив все плюсы и минусы легкой атлетики, большинство родителей принимают решение отдать малыша в данный вид спорта.

Нормативы для детей

Нормативы в легкой атлетике для детей прописаны в ЕВСК (Единая всероссийская спортивная квалификация). Этот документ обновляется 1 раз в 4 года и содержит нормативы по всем легкоатлетическим дисциплинам. Выполнение этих нормативов является основание для присвоения спортивной квалификации (разряда).

Помимо выполнения нормативов также необходимо соблюсти возрастные и иные требования для присвоения спортивной квалификации.

Легкая атлетика для детей – это один из самых безопасных видов спорта. Несмотря на то, что спортсмены могут получать травмы, чаще всего это легкие ушибы и растяжения, не требующие госпитализации и долгой реабилитации. Наряду с этим легкая атлетика несет колоссальную пользу для ребенка, это и физическое развитие, и укрепление иммунитета, и укрепление нервной системы и тд.