Занятия для беременных с фитболом для укрепления мышц перед родами

Занятия на фитболе для беременных могут стать прекрасной альтернативой другим видам фитнеса и спорта. Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет оставаться достаточно мобильной, чтобы выполнять различные динамические и статические упражнения.

Подробный обзор

Задачи ЛГ в I триместре беременности:

Активизация сердечно-со­судистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение пси­хоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в пол­ном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.

Преимущества занятий на мяче для фитнеса во время беременности

  • снимается напряжение с основной части осевого скелета;
  • расслабляется мускулатура, поддерживающая его;
  • оптимизируется деятельность дыхательной системы;
  • усиливается кровоток и микроциркуляция;
  • активизируется метаболизм;
  • улучшается работа сердечной мышцы.

Выброс эндорфинов во время занятий влияет на настроение беременной женщины, а укрепление мускулатуры малого таза позволяет снизить риски разрывов во время родов. К тому же налаживаются процессы межклеточного питания, а значит, к плоду поступает больше кислорода, при этом продукты распада выводятся быстрее.

Преимущества занятий на мяче для фитнеса во время беременности

Упражнения на фитболе для беременных являются хорошей профилактикой геморроя – настоящего бича будущих мам, а также болезней мочевыделительной системы и почек.

Важно! Еще одно неоспоримое достоинство этого снаряда – это доступность. Заниматься на нем можно в зале и дома в любое удобное время. Однако при возможности все же лучше проводить занятия под присмотром специалиста.

Советы по выбору мяча

Фитбол — большой резиновый мяч, диаметр которого колеблется от 45 до 80 см. Он может быть гладким, иметь небольшие массажные шипы, или быть оснащён двумя резиновыми ручками. Последний вариант очень удобен для женщин в третьем триместре, ведь сохранять баланс с увеличением живота становится всё труднее. За покупкой рекомендуют отправиться в спортивный магазин, где товар подлежит обязательной сертификации.

Настоящий качественный фитбол оснащён противовзрывной системой и способен выдержать большой вес. Благодаря спусковому клапану, мяч не взрывается при повреждениях, а спокойно спускает воздух.

Повреждение некачественного фитбола вызовет его взрыв, приводя к падению женщины. Подобная ситуацию несёт угрозу жизни будущего ребёнка, поэтому о подобном моменте заботятся заранее.

Подобрать подходящий по размерам фитбол просто. Для этого садятся на мяч, принимая естественное положение. Бёдра оказываются параллельны поверхности пола. Если этого не произошло, то размер подобран неверно.

Советы по выбору мяча

Основной и первый критерий выбора мяча – основываться на свой рост

Нередки ситуации, когда возможности самостоятельной примерки нет, и женщины берут размер наугад.  В дальнейшем это приводит к разочарованию покупкой, и мяч отправляется пылиться в дальний угол. Как выбрать фитбол для беременных и избежать подобной ситуации? Существует менее точный, но результативный метод, соотносящий рост женщины и диаметр шара.

  • для женщин, чей рост не превышает 152 см, подойдет мяч диаметром 45 см;
  • колебания роста в периоде 152-165 см указывают на необходимость приобретения мяча 55 см;
  •  для людей, рост которых от 165 см, подойдёт мяч 65 см;
  • при росте выше 175 выбирают мяч диаметром 75-85 см.
Читайте также:  Беременность после аборта – когда можно и что нужно знать?

Эти параметры помогут, если надутых мячей нет на витрине, или покупка осуществляется через третьи руки. Для беременной женщины в третьем триместре рекомендуют взять мяч, на котором её бёдра будут выше коленных чашек на 10 см. Это нужно для того, чтобы вес живота, размещённого на коленях, не пережимал кровеносные сосуды.

Как правильно заниматься йогой при беременности?

Главное правило – выполнять упражнения нужно с удовольствием. Для достаточной тренировки мышц посещать занятия йогой нужно не менее 2-х раз в неделю. Если будущей роженице не нравится заниматься в группе, она может ходить на индивидуальные тренировки с персональным инструктором.

Для занятий потребуется спортивная форма: футболка или водолазка с длинным рукавом, свободные спортивные штаны, на ноги – обязательно носочки. Одежда должна быть удобной и приятной к телу, чтобы ничего не отвлекало. С собой желательно взять небольшую бутылочку воды. За 1,5 часа до тренировки нельзя употреблять тяжелые, жирные продукты. После тренировки рекомендуется пройтись спокойным шагом, дыша полной грудью.

Приходите в Многопрофильный медицинский центр АЦМД-МЕДОКС! Здесь вас ждут профессионалы с большим опытом, которые помогут выносить ребенка без осложнений и патологий!

Записаться Вы можете по телефонам / (044) 393-09-30 или нажав кнопку ниже

Каким фитнесом можно заниматься?

Женщины, старавшиеся поддерживать физическую форму до наступления беременности в фитнес-клубе, нередко предстают перед вопросом, можно ли беременным ходить на фитнес. Если рассматривать фитнес как общую физподготовку, призванную развить мышечную выносливость, силу, гибкость, скорость реакции, то окажется, что эти динамические занятия беременным не совсем подходят. И все же среди многообразия направлений фитнеса можно выбрать такое, каким можно заниматься беременным:

  • аквааэробика – выполнение физических упражнений в воде;
  • растяжки – комплекс занятий по растяжению мышечной ткани для снятия напряжения и улучшения эластичности мышц;
  • фитнес-йога – сочетание здорового образа жизни с древней гимнастикой, нацеленной на общую тренировку тела и правильное выполнение поз;
  • пилатес – комплекс плавных упражнений, нацеленных на повышение гибкости тела и укрепление отдельных мышечных групп;
  • гимнастика для беременных на фитболе – большом надувном мяче, для укрепления мышц, улучшения осанки, гибкости и координации движений;
  • скандинавская ходьба – ходьба с опорой на специально разработанные палки (по типу лыжных);
  • калланетика – комплекс статических нагрузок, растяжения мышц и асан йоги, он считается коммерческим видом фитнеса.
Каким фитнесом можно заниматься?

Занятие в клубе

Женщине, занимающейся в клубе, необходимо предупредить тренера о своем новом состоянии, чтобы занятия фитнесом продолжались по программе, специально разработанной для беременных. В комплексах некоторых направлений фитнеса имеются упражнения, требующие повышенных усилий пресса или резких движений – они должны быть исключены из программы занятий.

Фитнес для беременных: общие рекомендации

Прежде чем начинать любые занятия желательно проконсультировать со специалистом. Дело в том, что существуют состояния, когда врач порекомендует полный или расширенный постельный режим. В такой ситуации физические нагрузки придется ограничить на некоторое время (иногда до рождения малыша).

Причинами могут стать следующие проблемы с течением беременности:

  • угроза прерывания и повышенный тонус матки;
  • предлежание плаценты;
  • преждевременная отслойка плаценты;
  • токсикоз тяжелой степени;
  • гестоз;
  • подтекание околоплодных вод.

Для того чтобы свести к минимуму негативные последствия гипокинезии (недостатка активности мышц) даже находясь в постели рекомендуется выполнять несложные упражнения для беременных: переворачиваться с бока на бок, делать круговые движения в суставах ног и рук. При этом нужно избегать резких движений и напряжения мышц брюшного пресса.

Если вышеперечисленные состояния отсутствуют, то при нормальном течении беременности каждая женщина может позволить себе заниматься плаванием, аквааэробикой, йогой для беременных, пилатесом, ходьбой, а также более активными направлениями фитнеса. Для спортивных мамочек существует даже специальная аэробика для беременных, сочетающая в себе простые танцевальные элементы, кардионагрузку и посильные силовые упражнения.

Занимаясь любым видом фитнеса как дома, так и в спортзале, каждая девушка в положении должна придерживаться основных правил техники безопасности:

  • контролировать пульс;
  • постоянно поддерживать необходимый уровень жидкости в организме;
  • внимательно относиться к самочувствию;
  • избегать разнообразных спортивных нововведений: если до беременности женщина не была активной спортсменкой, то в «интересном положении» ей лучше ограничиться простой общеукрепляющей гимнастикой;
  • тренироваться только в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.

Кроме того, будущим мамочкам лучше не заниматься травмоопасными видами спорта (ездить верхом, кататься на лыжах и велосипеде), исключить нагрузки, связанные с резкими движениями и прыжками и кардиотренировки высокой интенсивности.

Одним из лучших видов физической активности для девушек в положении являются тренировки в водной среде. В результате занятий разгружаются суставы, укрепляются мышцы пресса и спины, а также повышается упругость кожи и уменьшаются проявления целлюлита. Главное выбрать хороший бассейн и несколько усмирять разыгравшийся после заплывов аппетит, так как плавание часто приводит к усилению чувства голода.

Занятия йогой и упражнения на фитболе при беременности не только сохранят гибкость позвоночника и подвижность суставов, но и обеспечат душевное равновесие вне зависимости от внешних факторов. Большим достоинством йоги является то, что ее можно практиковать вплоть до самих родов исключив запрещенные асаны.

Читайте также:  Как избавиться от токсикоза: лучшие способы

Основные упражнения

Чтобы получать эффективный результат, необязательно выполнять сложные гимнастические пируэты, а достаточно освоить несколько простых упражнений. Причем не нужно делать много изнурительных повторений и загонять себя до седьмого пота, а сделать каждый вариант упражнения всего 3 или 4 раза.

Начинать заниматься на гимнастическом мяче для беременных необходимо уже на ранних сроках, постепенно увеличивая время до 10 минут в день.

Перед тем как приступить к занятию, необходимо размять мышцы в течение 5 минут, чтобы избежать растяжений и подготовить организм к нагрузке. Для этого достаточно сделать пару взмахов руками, походить на месте, потянуться из стороны в сторону и выполнить наклоны головой.

Если в процессе занятия начинает ощущаться дискомфорт в какой-либо области или появляются болевые ощущения, необходимо прервать выполнение упражнений и некоторое время передохнуть.

Гимнастика на мяче, которая рекомендуется для беременных, предполагает несколько положений:

  1. Лежа;
  2. Сидя;
  3. Стоя на четвереньках.

Отметим пару несложных упражнений, которые являются основными и несут ощутимую пользу для организма.

«Пружинка» – выполняется сидя и предполагает пружинящие движения, держа ноги на полу. Усложнить упражнение можно, подняв руки вверх либо добавив повороты корпуса.

«Бабочка» – выполняется лежа и служит для работы с внутренними и внешними мышцами бедер. Из положения лежа на боку мяч обхватывается ногами, и при этом выполняются сжимающие движения.

Готовимся к родам и укрепляем здоровье Упражнения на фитболе для беременных

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения на фитболе для беременных разделяют на три направления: укрепление мышц, расслабление и упражнения Кегеля. Для первого и третьего триместра рекомендуют упражнения на расслабления, для второго ­и частично третьего — укрепление. Упражнения Кегеля делают, если нет противопоказаний.

Укрепление мышц

Беременная женщина должна подготовиться к процессу родов. Они пройдут гораздо быстрее, если тело будет готовым: крепкие мышцы живота, правильная техника дыхания, эластичные глубинные мышцы промежности. Занятия на фитболе помогут сохранить хорошую форму и тело в тонусе благодаря регулярным упражнениям. Для укрепления мышц спины выполняют следующие движения:

Готовимся к родам и укрепляем здоровье Упражнения на фитболе для беременных

Сидя на фитболе, перемещают его бёдрами в разные стороны. Подобные перекаты укрепляют тазовую область, а в родах помогают переждать острые приступы схваток. Укрепить паховую область поможет сжимание мяча коленями.

Для этого садятся на пол, широко разводят ноги, помещают между ними мяч, и начинают сдавливать до появления чувства усталости. Сохранить мышцы в тонусе поможет отведение ног, для чего встают на колени перед мячом и укладывают на него ладони и подбородок.

Отводят поочерёдно ноги назад, перенося вес тела на фитбол.

Для активной растяжки спинных мышц садятся на мяч, широко расставляют ноги

Тянутся рукой к противоположной ступне, осторожно скручивая тело. Следующее движение также выполняют сидя, широко расставляя ноги. Мяч катают бёдрами, стремясь достать до ступни.

Для укрепления плечевого пояса и живота помогут эти упражнения:

  • Фитбол сжимают руками, напрягая мышцы и сводя лопатки.
  • Для растяжения плеч, мяч опускают на пол и слегка касаются его ладонями. Перекатывают перед собой вперёд и назад, оставаясь на месте.
  • Лёжа плечами на мяче, ступни упирают в пол. Ладони заводят за затылок, и медленно приподнимают плечевой отдел на небольшое расстояние.
Готовимся к родам и укрепляем здоровье Упражнения на фитболе для беременных

Упражнения для мышц живота выполняют с осторожностью, тщательно контролируя своё состояние

Релаксация и растяжение

Навыки расслабления будут важны в процессе родов, когда нужно будет отдохнуть за минимальный срок между схватками. Сидя на полу, встают на колени и ставят между ними мяч. Укладываются на него грудью и головой, расслабляя спину. Слегка покачиваясь, снимают напряжение с позвоночника.

Упражнения Кегеля

Занятия предназначены для глубоко расположенных паховых мышц. Их тренировка важна тем, что они осуществляют разворот головы ребёнка для прохождения родовых путей.

Чем сильнее эти мышцы, тем быстрее это произойдёт. Почувствовать эту мышечную группу можно в процессе сдерживания позывов к мочеиспусканию. Для тренировки, женщина напрягает их, зажимая на несколько секунд.

Затем делает ещё усилие, сжимая сильнее.

Готовимся к родам и укрепляем здоровье Упражнения на фитболе для беременных

По аналогии, мысленно можно представить движение лифта вверх, где остановка на каждом этаже, но движение всегда только вверх. Расслабление начинается, когда складывается ощущение предела. Происходит оно также медленно и паузами. Повторять эти упражнения в несколько подходов, сидя на фитболе.

Гимнастика с использованием фитбола помогает поддерживать хорошую форму на протяжении всего периода беременности. Упражнения выполняют только при хорошем самочувствии, и с разрешения лечащего врача. Нагрузку выбирают в зависимости от текущего триместра и личного самочувствия.

Спонсор статьи —

ТОП-асан для беременных триместр в домашних условиях

Поза танцора лежа

  • Лягте на бок. Под живот подложите подушечку.
  • Вытяните нижнюю ногу, а верхнюю согните и захватите рукой за щиколотку. Направляйте пятку к ягодице, но не прогибайтесь в пояснице.
  • Держите позу 8-10 дыхательных циклов. Потом повторите на другой бок.

Вытяжение спины на четвереньках

  • Поставьте колени и ладони на пол.
  • Держите позвоночник параллельным полу.
  • Начните мягко оттягивать себя тазом назад, вытягивая мышцы спины. Оттягивайте себя назад на выдохе.
  • Добавьте звук оооо или ууууу, когда тянитесь назад и расслабляйте лицо во время выдоха.
Читайте также:  Подтекание околоплодных вод во втором триместре: симптомы и опасность, последствия

Растяжение бедра спереди

  • Опуститесь на пол на колени и шагните правой ногой вперед так, чтобы колено правой ноги было над пяткой.
  • На выдохе подавайте таз к полу, растягивая переднюю поверхность бедра. Макушкой вытягивайтесь вверх и не наклоняйте корпус вперед.
  • Позволяйте тазу мягко тянуться вниз. Отводите плечи назад, выталкивая грудную клетку вперед.
  • Находитесь в позе 3-5 дыхательных циклов, потом поменяйте ногу.

Вытяжение боков корпуса

  • Опустите таз на пол на небольшую подушечку, и разведите ноги в стороны. Согните левое колено и подтяните пятку к паху.
  • Следите, чтобы угол между левым коленом и правой ногой был «тупой».
  • На вдохе поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вправо. Левой рукой тянитесь вдоль пола вправо.
  • Держите асану 5-7 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Открытое скручивание в положении сидя

  • Сядьте на пол на небольшую подушечку, и разведите ноги в стороны.
  • Согните правое колено и подтяните колено к паху.
  • На вдохе вытянитесь вверх, с выдохом разверните корпус и лицо вправо.
  • Расположите правую руку позади себя на полу, левую руку заведите за правое бедро.
  • Находитесь в позе 5-7 дыхательных циклов. Потом повторите в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности низа спины

  • Опуститесь на колени на коврик, ладони поставьте на пол.
  • Аккуратно шагайте ладонями вперед, опуская грудь к полу.
  • Вытяните руки и плавно тянитесь вперед, таз направляйте назад.
  • Не прогибайтесь в пояснице, позволяйте больше грудной клетке опускаться вниз.

Поза треугольника

  • Поставьте стопы широко, разверните правый носок наружу, а левый заверните внутрь.
  • Правую руку расположите на голени, а левую поднимите вверх. Если сложно дотянуться рукой до голени, поставьте руку на стул позади вас.
  • Тяните левой рукой себя в потолок и разворачивайте грудную клетку вперед.
  • Находитесь в позе 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Глубокий наклон вперед со стулом

  • Поставьте ноги широко.
  • Носки смотрят вперед, колени подтянуты.
  • На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе наклоните корпус до параллели с полом и расположите предплечья на сидение стула.
  • Опустите голову на руки. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь копчиком назад. Сохраняйте ровное дыхание.
  • Находитесь в позе 8-10 дыхательных циклов.

Бадха конасана

  • Сядьте на пол, облокотитесь о стену, соедините стопы, под колени положите подушечки.
  • Вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз.
  • Сохраняйте ровное дыхание. Находитесь в асане 1,5-2 минуты.

Супта Бадха Конасана

  • Из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер).
  • Под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц.
  • Уведите руки за голову и захватите ладонями локти. Через 1-2 минуты верните руки на пол или положите их на живот.
  • В  этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра

  • Сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх.
  • Возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек, и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди.
  • Выпрямите ноги и направьте носочки на себя. Руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову.
  • Находитесь в позе 3-5 минут.

Шавасана

Лягте на пол на бок. Положите между голеней подушку для беременных или больстер. Под голову положите свернутое одеяло. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра, корпус и живот составляли углы 90 градусов относительно друг друга. Руки вытяните перед собой или обнимите ими еще одну подушку. Положите опору под спину. Почти со всех сторон окружите себя поддержкой, это поможет чувствовать себя в безопасности и быстрее расслабиться. Закройте глаза и расслабьте все тело. Находитесь в асане 10-15 минут.

Упражнения для занятий йогой в домашних условиях в 2-м триместре

В 2-м триместре возрастает нагрузка на позвоночник. Появляются отеки, прибавка в весе. Чувствуется шевеление малыша. Если женщина здорова и нормально переносит беременность, то 2-й триместр – самый благоприятный период для физической активности.

Польза йоги в 2-м триместре беременности:

  • повышение эластичности мышц и суставов;

  • гармонизация и контроль психоэмоционального состояния;

  • овладение техникой обезболивающего дыхания;

  • помогает бороться с варикозом, запорами, болями в спине и пояснице.

Противопоказания:

  • в силе остаются все ограничения 1-го триместра;

  • с 20-й недели нужно избегать упражнений на спине.

Рекомендации:

  • перед началом упражнений сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы;

  • уделяйте треть времени на упражнения для дыхания и расслабления;

  • вводятся упражнения для укрепления тазового дна и повышения эластичности тазовых суставов.

Видео с упражнениями для 2-го триместра беременности