Спорт во время беременности: второй триместр

Гимнастика для беременных во 2-3 триместрах включает в себя упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета и адаптацию беременной к нагрузкам во время родов, снижение рисков родового травматизма матери, обеспечивает профилактику осложнений беременности и родов, связанных с увеличением веса, смещением центра тяжести, действием гормонов беременности на опорно-двигательный аппарат.

Как действуют упражнения для глаз

Зарядка для глаз не только помогает избавиться от симптомов переутомления: ее часто назначают врачи-офтальмологи при нарушениях зрения — близорукости, дальнозоркости и астигматизме. Тренировки для глаз можно использовать в качестве профилактики ухудшения зрения, и лучше всего начать ими заниматься прямо с детства. Существует большое количество вариантов упражнений, однако все они нацелены на решение следующих задач:

  • расслабление глазных мышц;
  • улучшение фокусирования;
  • стимуляция работы слезных желез (что особенно полезно против сухости глаз);
  • улучшение кровообращения и насыщение тканей кислородом;
  • устранение симптомов нервных спазмов и зрительного дискомфорта.

Несмотря на всю эффективность упражнений для улучшения зрения, у них есть противопоказания:

  • инфекционные заболевания и воспаления — гимнастика может усилить болевые ощущения;
  • отслойка сетчатки — заниматься упражнениями для глаз с таким диагнозом просто опасно, так как приток крови к глазам может привести к разрыву сетчатки;
  • реабилитационный период после операции на глаза — в это время глазам необходим полный покой.

В любом случае, если у вас есть какие-либо сомнения или во время гимнастики вы испытываете неприятные ощущения, необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет вам индивидуальный уровень нагрузок исходя из вашего анамнеза и посоветует, как правильно тренироваться.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Гимнастика для беременных. Показания, противопоказания, базовые упражнения

Движение — это жизнь. Ни для кого не секрет, что спорт, даже в малых количествах, крайне полезен для здоровья и хорошего настроения. Беременные — не исключение. Если врач не запрещает, будущим мамам обязательно нужно делать хотя бы легкую гимнастику, чтобы тело ощущало физическую нагрузку. Почему же это так важно и какие есть противопоказания?

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

Легкие физические упражнения оказывают общеукрепляющее действие на организм будущей мамы, способствуют нормализации работы внутренних органов, активизируют иммунную систему. Кроме того, гимнастика:

  • повышает настроение, помогает бороться с предродовой и послеродовой депрессией
  • уменьшает отечность,
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • укрепляют мышцы,
  • снимают нагрузку с позвоночника,
  • настраивает организм на быстрое восстановление формы после родов,
  • помогает будущей маме подготовиться к родам, научиться правильно дышать и лучше чувствовать собственное тело и др.

Однако не всем будущим мама можно делать гимнастику. Есть ряд основных противопоказаний, при которых занятия спортом категорически запрещены:

  • предлежание плаценты,
  • угроза прерывания беременности,
  • гипертонус матки,
  • риск кровотечения,
  • варикоз,
  • геморрой,
  • гипертонус, гипотония, анемия,
  • токсикоз на последних месяцах беременности.
Гимнастика для беременных. Показания, противопоказания, базовые упражнения

Важно! Помните, что даже если у вас нет вышеперечисленных симптомов, прежде чем делать гимнастику следует все равно проконсультироваться со своим врачом, так как протекание беременности индивидуально, и вам могут запретить заниматься спортом по каким-либо другим причинам.

Пример базовых упражнений

Если же никаких противопоказания к занятию спортом нет, то не мешало бы выучить пару-тройку базовых упражнений, которые можно делать в 1 триместре беременности. Например, такие:

1. Для бедер и мышц промежности

Для этого упражнения вам понадобится стул. Будете использовать его в качестве опоры. Необходимо встать сзади него, опереться на спинку. Затем медленно присесть, разведя колени широко в сторону. Глубоко приседать не нужно, голень и бедро должны образовать угол не более 90 градусов. Сделав полуприсед, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

2. Профилактика отеков в ногах

Упражнение делает также у стула. Встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Возьмитесь за спинку стула и медленно поднимайтесь вверх на носках. Когда почувствуете напряжение в икрах, можете медленно опуститься вниз. Повторять 5-8 раз, при этом следите за осанкой, и главное — делать упражнение нужно в медленном темпе.

Читайте также:  Все про полипы в организме человека: полипы в матке. Часть 3

3. Для укрепления мышц груди

Поставьте ноги на ширине плеч, руки следуют сцепить в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Сжимайте и разжимайте руки, усиливая и ослабляя напряжение. Дыхание нельзя задерживать надолго. Повторять упражнение 8-10 раз.

4. Дыхательная гимнастика

Гимнастика для беременных. Показания, противопоказания, базовые упражнения

Эти упражнения можно делать в течение всей беременности.

Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях, одну руку поместите на живот, а другую — на грудь. Медленно вдыхайте и выдыхайте, стараясь поднимать не диафрагму, а живот. Дышать через нос!

Следующее упражнение напоминает позу для медитации в йоге. Сидя на полу, скрестите ноги, руки следуют расслабить и опустить вдоль тела. Во время глубокого вдоха, согните руки и медленно поднимите их параллельно полу, разведя локти в сторону, ладони должны оказаться на уровне груди. Затем выдыхайте, также медленно опуская руки.

В статье приведены только некоторые из базовых упражнений. Самостоятельно вы можете подобрать оптимальные для себя тренировки. Главное помнить, что при беременности нельзя совершать силовые упражнения, а также прыжки, резкие наклоны, упражнения на пресс и т. п. Вся гимнастика должна быть достаточно легкой, не вызывать неприятных ощущений.

Танцы

Танцы поднимают настроение, помогают снова ощутить себя красивой и активной, а также неплохо укрепляют мышцы и поддерживают форму. Откажитесь от травматичных направлений — спортивного рок-н-ролла, фламенко, степа и ирландских танцев. Сейчас самое время заняться беллидансом, социальной латиной (без каблуков!) и европейскими бальными танцами: вальсирующая беременная — это прекрасно.

Выбирайте спорт во время беременности по своему настроению и самочувствию. И помните, что заниматься сексом во втором триместре врачи не только не запрещают, но и наоборот —  рекомендуют.

Плавание и аквааэробика

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

  • Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
  • Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
  • Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
  • Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
  • Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

  • Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
  • Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
  • Избегайте прыжков и скручиваний.

Гимнастика для беременных во триместре

2 триместр беременности – самое комфортное время для будущей мамы. Жаловаться, действительно, не на что: токсикоза уже нет, а до родов еще уйма времени! Так давайте же проведем его с пользой для своего здоровья.

Середина беременности: что новенького?

Начиная с 13 недели «интересного» положения с женщиной происходят существенные метаморфозы: живот уже хорошо заметен, но еще не сковывает движения, а стрелка весов показывает на 3 – 5 кг больше, чем прежде. Настроение при этом чудесное, ведь изнуряющий токсикоз уступает место хорошему самочувствию и активному образу жизни.

Эмоциональное состояние тоже в норме: растерянность первых «беременных» недель уже позади, женщина окончательно утвердилась в статусе будущей мамы и с нетерпением ждет появления своего малыша! Комфортный период для активного времяпровождения продлится вплоть до 24 недели беременности. Чем заняться будущей маме Сейчас самое время заняться оздоровительной физкультурой: гимнастика для беременных 2 триместра в домашних условиях вам в помощь!

Освоив комплекс несложных физических и дыхательных упражнений, вы сделаете себе неоценимый подарок.

Судите сами – в результатом ежедневных тренировок станет:

  • быстрая адаптация к метаморфозам беременности;
  • улучшение кровообращения, метаболизма и работы сердечной системы в целом;
  • крепкая спина и подтянутый живот, хороший тонус мышц таза, что в будущем станет хорошим подспорьем во время родов;
  • стимуляция маточно-плацентарного кровотока, что является непременным условием для полноценного развития плода;
  • отсутствие «прелестей» беременности в виде болей в пояснице, запоров, изжоги и варикоза;
  • регулярный заряд бодрости и отличного настроения;
  • строгий контроль лишнего веса.

Перед тем, как начать тренироваться, не поленитесь сходить к врачу, наблюдающему вашу беременность: о том, что вы решили заниматься гимнастикой его непременно нужно поставить в известность. Тем более, что при определенных состояниях даже минимальные физические нагрузки противопоказаны (маточный тонус, угроза преждевременных родов, влагалищные выделения).

Позиционная гимнастика для беременных 2 триместра Запомните, к основному комплексу занятий нужно переходить только после разминки! Для этого «походите» на месте, сделайте несколько наклонов в разные стороны, выполните вращательные движения плечами, кистями и стопами. Переходим к основной части тренировки. Все упражнения выполняем плавно, без резких движений, до 10 раз, внимательно следя за самочувствием. При появлении даже самого незначительного дискомфорта занятие нужно тут же прекратить и немного отдохнуть.

  1. сядьте на пол, разведя ноги в стороны, руки зафиксируйте на поясе. Выдыхая, достаньте правой рукой до носка левой ноги, и наоборот. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  2. Исходное положение – сидя на полу. Вытяните сведенные вместе ноги вперед и обопритесь сзади на руки.

    Теперь согните ноги в коленях, разведите их и сведите вместе снова. Примите исходную позицию.

  3. Встаньте на четвереньки. Выдох – несильно прогните спину, откидывая голову назад, вдох – выгните спину, опустив голову вниз.
  4. Упритесь коленями в пол.

    Выдыхая, медленно присаживайтесь на пятки, руки поставьте сзади для опоры.

Дыхательная гимнастика для беременных 2 триместра

Наиболее подходящее время для дыхательной практики – 10 – 20 минут перед выполнением физических упражнений. Гимнастика насыщает организм кислородом, что самым благоприятным образом сказывается на росте будущего малыша и внешнем виде его мамы. Кроме того, без правильного дыхания не обойтись во время родов.

Серия дыхательных упражнений состоит из трех видов эффективного дыхания.

  1. Брюшное дыхание помогает роженице отдохнуть в перерывах между схватками. Во время дыхательного процесса грудь остается неподвижной, вздымается только живот. Часто и ритмично дышите в течение 5 минут. 
  2. Грудной вид дыхания советуют применять непосредственно при схватках. Дышите так, чтобы «работала» грудная клетка, а живот был неподвижным.
  3. Во время потуг нужно перетерпеть схватки. Чтобы максимально снизить болевые ощущения, важно дышать прерывисто. Потренируйтесь дома – дышите шумно и часто носом и ртом одновременно. Не забывайте, что гимнастика, и физическая, и дыхательная, должна приносить радость. Хорошо, если вы будете заниматься ежедневно: тренировки помогут родить быстро и безболезненно.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

  • метод Бубновского;
  • упражнения по Дикулю;
  • водную гимнастику;
  • йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

  • не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
  • боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

  1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
  2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
  3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

  • Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
  • Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
  • Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Чаще всего, когда наступает 20 неделя вынашивания плода, беременной врачи советуют этот вид гимнастики. Встаём на четвереньки, далее располагаемся на локтях, задерживаемся в таком состоянии как можно дольше. Обычно начинают с 5 минут и увеличивают время до 30 минут. Врачи рекомендуют данный вид гимнастики выполнять несколько раз в день. А все потому, что к этому времени беременности матка достигает больших размеров и может давить на почки, мочеточники, кишечник и другие внутренние органы. Коленно-локтевая гимнастика помогает в данной ситуации.

Коленно-локтевая позиция является рекомендованной в третьем триместре всем беременным

Выводы

Мамочка должна четко понимать, что подобные нагрузки, как физические, так и дыхательные, пойдут крохе и ей самой исключительно во благо. Не стоит остерегаться легких физических нагрузок даже на последнем этапе вынашивания. При правильном выполнении рекомендованных упражнений мамочка будет чувствовать себя только лучше, бодрее и жизнерадостней.

При регулярном выполнении столь простейших, но при этом высокоэффективных упражнений иммунитет беременяшки заметно укрепится, организм всегда будет на активной волне. Во избежание нежелательных последствий рекомендуется обсудить все упражнения и безопасность их выполнения с ведущим беременность акушер-гинекологом.

Источник

Занятия йогой

Позы в йоге носят название «асаны». Их существует великое множество. Беременным во втором триместре нужно выбирать только те асаны, которые направлены на укрепление мышц таза, спины. Подготовленность тазовых мышц – залог легких и не травматичных родов.

Трудность заключается в том, что женщинам, не знакомым с йогой вообще, без инструктора в первые занятия не справиться – упражнения должны быть показаны специалистом

Асаны следует использовать с большой осторожностью, при неумелом или неразумном подходе они могут нанести вред здоровью малыша и будущей матери. Вот несколько поз, которые рекомендуются при беременности

  • Сидя на полу, женщина выпрямляет спину, перекрещивает ступни, сгибает ноги в коленных суставах. Руки плавно поднимает над головой и начинает плавно и медленно опускаться на спину. После нескольких минут лежа, она поднимается и снова принимает исходное положение. Подъем осуществляется произвольным способом, не нужно делать это так же, как и происходило опускание – это создаст повышенную нагрузку на мышцы живота.
  • Разместитесь удобно на полу сидя, согните ноги в коленных суставах и внутренней стороной колена к полу разведите ноги в стороны. Так W-образно порой сидят маленькие дети. Подтяните стопы к ягодицам и плавно отпустите их. Проделайте это подтягивание несколько раз.
  • Сидя на полу сведите ноги вместе. Ладони положите на бедра. Выпрямите спину в «струнку», держите ровно шею и голову. Посидите в таком положении около минуты и дайте себе возможность расслабиться, «обмякнуть». После отдыха повторите упражнение.

Какие асаны ни были бы выбраны, стоит проработать правильное дыхание. Йога тем и полезна, что являет собой удачное сочетание дыхательной и двигательной активности. Дышите ровно, глубоко, вдохи должны быть медленными, выдохи – еще более затяжными.